季節の変わり目や睡眠不足、生理前など、肌が乾燥したり、吹き出物ができたり、お肌の調子が悪いと感じませんか？
一度、肌荒れするとスキンケアを頑張ってもなかなか治りにくいものです…
日頃のお手入れをサボっているわけじゃないのに、何故か肌荒れしている。
それは、スキンケアの問題だけではなく、食事など体の内側から改善する必要があるのかも知れません。
そこで今回は、食事など生活習慣から美肌を作る方法をご紹介します。
肌荒れは栄養不足のSOS
炭水化物や脂質を極端に制限したり、特定の食べ物を集中的に食べるだけのダイエットや、揚げ物、糖分の多い食事を摂りすぎるなど、無理なダイエットや偏った食生活は、キレイなお肌作りに大敵です。
私達の体に必要な6つの栄養素は、大きく分けて炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。
この栄養素をバランス良く摂ることで、腸内環境が整えられるため、お肌の新陳代謝（ターンオーバー）が上手く働いて調子が良くなります。
そして体に必要な栄養素は、一度にたくさんとっても蓄えられないので、毎日バランス良く摂らなくてはいけないのです。
美味しく食べて肌のお悩み 解決
お肌の悩みはそれぞれありますが、そのお肌のトラブルをピンポイントで改善へ導く栄養素とおススメのレシピをご紹介します。
ターンオーバーの促進 は発酵食品と食物繊維
腸内環境を整えることは、ターンオーバーを促進して様々な肌トラブルを防いでくれます。
それには、乳酸菌など善玉菌を多く含むチーズやヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品と善玉菌のエサになる海藻類、ゴボウ、こんにゃく、キノコなどの食物繊維、そして、豆類、バナナ、玉ねぎなどに含まれるオリゴ糖を上手に組み合わせて摂ることです。
腸内環境を整えるレシピ
キムチとわかめ炒め
お好みの量のキムチと水に戻してひと口大に切ったワカメ、みじん切りにしたニンニク一片、めんつゆ少量、ごま油適量を用意します。
フライパンにごま油ニンニクを入れたら火を付けて、ニンニクの香りが出たら水分を切ったワカメを入れて炒め、麵つゆで味を付け、最後にキムチを入れて炒め合わせたら完成です。
ご飯のおかずにもなりますが、食パンの上にのせてチーズをかけトーストして食べても美味しいですよ。
発酵食品と食物繊維、オリゴ糖は、組み合わせて摂ると最強なので、朝食にキムチとワカメのトーストと、輪切りにしたバナナに豆乳と甘酒、ヨーグルトを混ぜて食べるのもおススメです。
乾燥肌には亜鉛とコラーゲン、セラミド
水分を保ち肌の内側から乾燥を防ぐには、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるミネラルの亜鉛が必要です。
亜鉛は体の中で作られないため、食品から摂る必要がありますが、その亜鉛を多く含む食材は牡蠣です。（他にも豚レバー、数の子などにも含まれています）
そして、乾燥肌の改善には、肌の弾力を生み出すコラーゲン、エラスチンと潤い成分のセラミドが必要です。
コラーゲン、エラスチンを多く含む食品は、手羽先や豚足、軟骨、魚の皮、牛すじなどで、セラミドが豊富に含まれる食品は生芋こんにゃくです。
乾燥肌改善レシピ
オイスターソテー
牡蠣に含まれる亜鉛は比較的熱に強いため、フライパンで切ったネギと牡蠣を一緒にソテーし、塩コショウ、白だし少量で味を調えます。
そして、食べる前にレモンを絞って食べる事がとても大切なのですが、その理由は、亜鉛はビタミンCやクエン酸と一緒に摂るとキレート作用によってより吸収が良くなるからです。
美肌を作るおでん
昆布に含まれるフコダインには高い保湿力あって、肌の表面に潤いを与えてくれます。
その昆布でだしを取り、薄口しょうゆで味を調え、コラーゲン、エラスチンを含む手羽先、牛すじを入れ、セラミドが豊富な生芋こんにゃくと、タンパク質やビタミンA、B、D、ミネラルを含むゆで卵を入れて煮込みます。
やや薄く味付けすると、うどんなどを入れれば栄養たっぷりのスープまでいただけます。
皮脂分泌、吹き出物、毛穴問題にはビタミン
毛穴問題には、トータルスキンケアと美肌効果の高い栄養素のビタミンA（βカロテン）、C、Eを効果的に摂ることが大切です。
ビタミンAは皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善する働きなどがあり、ほうれん草やニンジン、モロヘイヤなどに多く含まれます。
ビタミンCはコラーゲンを作る働きを助け、美白効果があり、赤ピーマン、パプリカ、アセロラなどに多く含まれます。
ビタミンEは肌細胞の再生を促し、抗酸化作用によりバリア機能を高める働きがあり、アーモンド、モロヘイヤなどに多く含まれます。
そして、皮脂分泌が増え、脂性肌になる毛穴の問題には、サケ、鶏のささ身、ニンニクなどに含まれるビタミンB2や舞茸、ウナギ、サバ缶、レバーなどに含まれるビタミンB6のどちらかを積極的に摂ることが大切です。
皮脂分泌の毛穴問題改善レシピ
皮脂分泌が増えて脂性肌に傾てしまったら、美肌に導くビタミンA、C、Eと一緒にビタミンB2かB6のどちらかを組み合わせた食材がおすすです。
カラフルサラダ
赤ピーマンと黄色のパプリカ、ニンジン、サラダほうれん草は必ず入れて、あとはお好きな野菜とサーモン、砕いたアーモンドをトッピングして、えごま油またはオリーブ油に米酢、白だしでドレッシングを作り、食べる直前にかければ完成です。
美肌を作るパスタ
パスタ（できれば糖質オフタイプ）、サーモン、サラダほうれん草、ニンニク、アーモンドミルク、オリーブ油、白ワイン、粉チーズ、塩コショウを用意します。
塩とオリーブ油を加えたお湯でパスタを表示通り茹でて、サーモンはひと口大に切る。
フライパンにオリーブ油とみじん切りにしたニンニクを入れて火をつけ、ニンニクの香りがしてきたらサーモンを入れソテーし、白ワインを加え少し煮詰めて、アーモンドミルクを入れ沸騰したらサラダほうれん草を加え、茹でたパスタを入れ混ぜ合わせたら塩コショウで味を調え器に盛る。
食べる前に粉チーズをかけて完成です。
正しい食材選びでニキビ肌を予防する
ニキビ肌になる原因は様々ですが、原因の一つに高脂質、高糖質の食事をしている場合が多いよです。
ですから、揚げ物や炭水化物、糖分の多いスイーツをたくさん食べないように気をつける必要があります。
ニキビ肌になってしまった、または予防したいときの食材選びは、過剰な皮脂分泌改善レシピで紹介した食材と、抗炎症作用のある柑橘系フルーツや、抗酸化力がとても高いアスタキサンチンを多く含む「鮭」などがおススメです。
まとめ
体を作る食事は、美肌を作るためにもとても重要です。
バランスの良い食事して、腸内環境を整えることがベースにあり、そこからお肌の状態に合わせ、不足している食材を補うようにします。
ですが、美肌を手に入れることは短期間で叶うものではありません。
もちろん続けることが大切ですが、時間に追われて食事を作れないときもあります。
そんな時は、外食やお惣菜を買う時でも、美肌作りに必要な栄養素を含む食材を選んで、無理なく続けましょう。
