進学や新社会人になり、新生活が始まるとワクワクとドキドキ感にあふれる毎日になりますが、日々の生活の中で、大切だけどちょっと悩んでしまう家事の一つに『食事作り』があります。
毎日バランス良く栄養がとれる食事をしたい、でも初めての事ばかりの生活に、やることがたくさんあって、食事作りに時間をかけられないというのも現実ですね。
そんな一人暮らしの食事でも、野菜たっぷりで栄養バランスのとれるレシピや、便利調理グッズなどをご紹介します。
ご飯と一緒におかずを食べる丼物は最強
バランスの良い食事をするには、『定食』を見本にすると良いと言われてます。
定食というと主菜、副菜、ご飯に汁物などが揃った理想の食事ですが、三食全て定食のような食事を作るのは難しいものですね。
でも大丈夫！その理想の食事に近づける献立は「丼物や混ぜご飯」です。
丼物は、ご飯や野菜、肉、魚などの栄養が一度に摂れ、器も一つで済むので洗い物が少なく大助かりです。
この丼物や混ぜご飯を使わない手はありません。
初めて料理をする我が家の子どもでも、簡単にできたレシピなので是非作ってみてください。
簡単どんぶりレシピ
・レンジで簡単親子丼
材料
・ご飯（冷ご飯でもOK）お茶碗一杯分・卵一個・鶏モモひき肉約100g・玉ねぎ1/4個・三つ葉・調味料（酒大さじ1、砂糖と塩は各一つまみ、2倍濃縮めんつゆ大さじ3、水大さじ3）
作り方
- 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする
- 耐熱容器に玉ねぎ、鶏ひき肉と調味料を全てを入れ混ぜ合わせ、ふんわりラップをして電子レンジで500w2分加熱し、一度取り出しかき混ぜる
- もう一度ラップをかけ2分加熱する
- 最後に溶き卵を混ぜ合わせ再びラップをして500wで1分加熱する
- どんぶりにご飯をよそい（冷ご飯はレンジで温める）親子丼の具材をのせ、お好みで三つ葉を散らして完成
鶏ひき肉を使うことで、火が通りやすくなるところがポイントです。
鶏ひき肉のバラで冷凍されているものを常備しておくと、少しずつ使え、ハンバーグなどにも使えるのでおススメです。
・アボカドとまぐろトマト丼
材料
・ご飯お茶碗一杯分・アボカド1個・まぐろ適量・トマト1/2個・調味料（2倍濃縮めんつゆ大さじ1/2・マヨネーズ大さじ1・わさびチューブ1cm）・かつお節適量
作り方
- アボカドは皮と種を取り除き2cm角に切る
- まぐろとトマトも2cm角に切る
- ボウルに調味料を混ぜ合わせ、その中に2cm角に切った材料を入れて混ぜ合わせる
- どんぶりにご飯をよそい具材を載せてかつお節をかけて完成
アボカドは、ビタミン類が多く含まれる栄養豊富な食材です。
アボカドを切ってご飯に乗せ、かつお節を振り、そこにしょう油をかけてどんぶりにするだけでも美味しい一食になりますよ。
混ぜご飯は残り物でOK
・残り物に福があるリゾット風
材料
温かいご飯お茶碗一杯分・玉ねぎ1/4・人参30g・インゲン豆20g・しめじ30g（冷蔵庫にある野菜やキノコ何でもOK）・オリーブオイル大さじ1・顆粒チキンブイヨン大さじ1・塩コショウ少々・豆乳200ml
作り方
- 玉ねぎ、人参、インゲン豆は粗みじん切りにする、しめじは石づきを切り子房に分ける
- フライパンを温めオリーブオイルを引き、野菜とキノコを炒め、塩コショウをしてしんなりするまで炒める
- フライパンに温かいご飯を入れ、顆粒ブイヨンで味付けし軽く炒め合わせる
- 次に豆乳を入れて、混ぜながら一煮立ちさせたら完成
豆乳の代わりに牛乳を入れてもOK、また、チキンブイヨンの代わりにめんつゆで味付けをすると和風になります。
便利な調理グッズを使って時短調理
疲れて料理をする元気がない、でも買ってきたお惣菜やお弁当にあきた！何て時もありますね。
そんな時は、カット済みの野菜や薄切り肉、缶詰などを利用して、電子レンジで調理ができる鍋など便利グッズで簡単調理をしましょう。
＊レンジ鍋を使った簡単料理をご紹介します＊
・豆腐がおいしい一人すき焼き
材料
豆腐1丁・薄切り牛肉100g・ネギ5cmくらい・2倍濃縮めんつゆ大さじ1と1/2・砂糖一つまみ・水10ml
作り方
- 豆腐は食べやすい大きさに切り、ネギは削ぎ切りにする
- レンジ対応鍋に、肉以外の具材と調味料、水を入れふたをして、電子レンジ600wで4分加熱する（調理器具に、加熱時間の目安がある場合は表示通りにする）
- 電子レンジから鍋を取り出し、具材の上に牛肉をのせ、レンジ600wで2分加熱する
- レンジから取り出して、牛肉に火が通ったら完成
牛肉は二回目のレンジの時に加えることで、加熱し過ぎず柔らかく食べれます。
お肉は豚肉や鶏肉で代用できますが、鶏肉の切り身を使う場合は、火の通りを確認しながら少しずつ加熱していきます。
・簡単キッシュ
材料
ブロッコリー50g・しめじ50g・人参10g・ベーコン2枚・卵2個・牛乳50g・調味料（塩小さじ1/3・塩コショウ少々・マヨネーズ大さじ1）・粉チーズ適量
作り方
- ブロッコリーは小さめの子房に、ベーコンは2cmくらいの幅に、人参は細かく切り、しめじは石づきを切り子房に分ける
- レンジ鍋に切った材料を入れ、ふたをして電子レンジ600wで2分加熱する
- ボウルに卵を入れ溶いて、牛乳、調味料も入れ混ぜ合わせ卵液を作る
- 電子レンジから取り出したレンジ鍋に卵液を流し入れ、具材と混ぜ合わせたら再びレンジに入れて600w2分加熱する
- レンジ鍋のフタを開けて粉チーズをかけたら完成
キッシュも好きな野菜を入れて作れるので、冷蔵庫の残り野菜を使って節約料理にもなります。
まとめ
スーパーではカット野菜や少量のお肉、お魚などが並んでいます。
また、一人鍋用のスープなどもあり、レンジ調理鍋、レンジでパスタが茹でられる容器に、レンジでゆで卵など便利グッズもたくさんあります。
このような便利なものを活用して、食事作りのハードルを下げながら美味しく栄養をとりましょう！
