夜はぐっすり眠れて、朝はスッキリ目覚めていますか？
夜遅くまで起きていたり、夜中に目が覚めて眠れなかったり、そんな睡眠に関する悩みを持つ方は多いようです。
睡眠不足が続くと体がだるい、頭痛がするなど病気を引き起こすこともあります。
そしてホルモンバランスが乱れ、老化が加速し太りやすくなるなどキレイを育む力が衰えることもあります。
この記事では、睡眠不足による症状と簡単にできる快眠術から、老けないキレイを育む方法をお伝えします。
睡眠不足が招く症状は？
睡眠不足が続くとボーっとして考えがまとまらないなど、理解力が低下して日常生活に支障をきたすこともあります。
・集中力の低下
集中力が低下すると、人の話を聞いて理解することや考えて話をするなどの思考力が低下します。
それは、起きているときの脳の神経活動中に、有害とされるプロテインが生産されるからです。
この有害なプロテインは眠っているときにしか除去されません。
ですから、睡眠不足になると脳細胞に有害なものが溜り思考力が損なわれて行きます。
・ストレスの増加
寝ているときには『成長ホルモン』が分泌されて疲れをとったり、その日に学習したことを脳に定着させたりする効果があります。
また、しっかり睡眠をとると脳に疲労回復物質が分泌されます。
睡眠による疲労回復物質が不足すると、心と体が疲れやすくなりストレス増加につながります。
・新陳代謝の低下・肥満
十分に睡眠がとれていると、体内の新陳代謝や食べ物を消化する機能が良い状態になります。
それが睡眠不足が続いて新陳代謝が低下していくと、体のカロリーを燃やすプロセスが妨げられ体重増加につながります。
また、食欲を刺激するホルモンとも関係が深く、満腹感を得られるホルモンは減少し、反対に空腹感を刺激するホルモンが増加すると言われています。
このことから睡眠不足による体重増加と肥満になる可能性は大きくなります。
・肌荒れ
睡眠は美のゴールデンタイムと言われるほど、良質な眠りが美と健康をつくり、キレイを育む力が備わっています。
美を司る女性ホルモンの一種、エストロゲンの分泌や細胞を修復してメンテナンスする成長ホルモンの分泌も睡眠と深い関係があります。
ですから、寝不足になると肌の潤いを減少させ、傷ついた細胞の修復が困難になり肌荒れや老化を促進させてしまいます。
タイプ別 改善方法
睡眠不足の原因は人によって様々です。
ここでは、それぞれタイプ別の改善方法を詳しく見ていきます。
・寝つきが悪い
このタイプは一番多いと言われていますが、日常生活を少し見直すことで改善できることがあります。
カフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶などを寝る前の5～6時間前には摂らないように心がけます。
カフェインは胃の負担にもなるため、午後からの飲み物は、ハーブティーや白湯などを代用して心もゆったりと落ち着かせるといいですね。
スマホやパソコンなどブルーライトを発する画面は覚醒効果があるため、寝る前に見ないようにします。
・夜中に目が覚めて眠れない
夜中に何度かトイレに起きて眠れない、という方も多いのではないでしょうか。
この場合は、水分を摂りすぎないことはもちろんですが、頻尿の場合、体内の水分と電解質のバランスが乱れているため起こることもあります。
その時は寝る30分前に、コップ一杯の水に天然塩を小さじ1/3入れて飲むと電解質のバランスを調整すると言われています。
・睡眠時間が取れない
睡眠時間が短く寝不足という場合は、睡眠の質を上げる工夫をします。
寝る前にできるだけリラックスすることがとても大切なので、自律神経を整えるヨガやストレッチをします。
ストレッチの時間も取れないという場合は、寝る前に深呼吸をして心拍数を下げ落ち着かせます。
深呼吸の方法は、そのまま眠れるように寝室は暗くして、ベットに仰向けになり、鼻から息を吸ってゆっくり口からはいて、これを数回繰り返します。
快眠でアンチエイジング
・0時を目安に眠る
0時～6時にかけて睡眠をとると、成長ホルモンが集中的に分泌され、強い抗酸化作用のあるメラトニンもピークになって眠るエステ時間となります。
・快眠につなげる入浴方法と衣服
シャワーで済ませるのではなく、お気に入りの入浴剤などを入れて、38～40℃くらいのぬるま湯に15分程度全身入浴します。
体を冷やさないように水分をふき取って、肌触りが良く寝がえりのしやすいパジャマに着替えます。
そしておススメなのはシルク素材のパジャマです。
シルクには『セリシン』という保湿力の高い天然のたんぱく質が含まれているので、お肌の潤いを保つことが期待できます。
・快眠につながる食事
夕食に取り入れたい食材は、ネギ類や腸内環境を整える納豆と、精神を安定させる香りを持つセロリです。
私達は意外と就寝中に汗をかいて、体内の血液が固まりやすくなっています。
納豆に含まれる酵素（ナットウキナーゼ）は血液をサラサラにする効果もあるため、夕食に摂ることで血液ドロドロ状態の予防効果が期待できます。
また、ネギや玉ねぎなどの独特の刺激臭は、神経を鎮め疲労回復効果があると言われます。
これらの食材を上手に組み合わせて夕食に取り入れることで、快眠と腸内環境が整い美肌効果も得られます。
まとめ
睡眠不足で体の調子が悪いときは辛いものですね。
ですが、日常生活を見直し工夫することで、良質な睡眠から美肌効果や老化防止が得られるので、できることから無理なく始めてみてはいかがでしょうか。
