小さい子どもを持つママ、パパ。
毎日の育児お疲れ様です。
ご飯を準備して食べさせて一緒に遊んでお風呂に入れて寝かせて…。
やること沢山でヘトヘトですよね。
中でも寝かしつけがとても大変だったりしませんか？
スッと寝てくれたらどんなにありがたいことか！
そこで今回は寝なくなってしまうＮＧな習慣とその改善方法をご紹介します。
寝ない子になる？ＮＧ習慣
朝起きてから寝るまでのちょっとした習慣が夜寝ない原因になっていることもあります。
自分がやっていないかチェックしてみてくださいね。
朝日光を浴びない
朝起きて窓を開けないまま暗い部屋で過ごすと身体が「朝が来た」と認識せず体内時計が狂ってしまいます。 朝起きてすぐに窓を開けて日光を浴びると「メラトニン」という睡眠のホルモンの分泌が止まります。この「メラトニン」は朝に日を浴びてから14時間～16時間後に再び分泌されるようになっていますので、夜になるころに丁度眠くなります。
起きてからなるべく1時間以内には朝日を浴びるようにしましょう。
※補足ですが就寝時間がバラバラよりも起床時間がバラバラのほうが体内時計が狂うといわれています。起床時間もなるべく統一するのがよいでしょう。
朝ご飯を食べない
これも朝日を浴びないのと同じで体内時計が乱れ睡眠不足になります。 体内時計は朝に日を浴びて朝ご飯を食べることによって整います。
また朝ご飯を食べることで日中適度に体温を上げ、夜下がるというサイクルになります。
味噌汁だけでもいいので食べるようにするとよいでしょう。
お昼寝をしない・短くする
夜眠れなくなるからといって昼寝をしないあるいは短くしてしまうとその後の活動に影響します。
自律神経が乱れてぐずったり不安になったりし、逆に夜は興奮して寝付けなくなります。 生活リズムを整えるためにまだ小さい子どもにはお昼寝は重要です。 個人差がありますのでその子に合った適切な昼寝時間を確保してあげましょう。
寝る直前の入浴
熱いお湯での入浴、長湯もNGです。
人は体温を下げて眠りにつくので身体が暑いと眠れなくなります。
眠る2時間くらい前に38℃～40℃のぬるめのお湯に5分～15分浸かるのが効果的です。
寝る直前まで明るい部屋
強い光は睡眠のホルモン「メラトニン」の分泌を抑制させてしまいます。 寝る1時間前にはどこか1部屋でもいいので消したり、徐々に部屋の明かりを暗くするとよいです。
またスマホやパソコンから発せられるブルーライトも脳を興奮状態にさせてしまいますので避けたほうがよいでしょう。
いきなり寝かせる
いきなり寝室へ連れて行って「はい、寝なさい」といっても寝られません。
ちょっとしたことでも入眠儀式と決めておくと身体と脳がこれから寝るのだと認識してくれます。
例えば…
・絵本を読む
・オルゴールを流す
・ぬいぐるみに挨拶をする
・今日の出来事を話す
などです。これらすべてを行う必要はありません。
1つでいいので毎日行ない同じ流れ（ルーティン）を作ることが大切です。
ぐずってから寝かしつける
あくびをしていたりぐずっていたりしていたらもう限界の合図です。 ぐずる前に寝かしつけましょう。
また生活リズムが乱れていたり日中過度な刺激を受けていたりするとぐずることが多くなります。
1日の流れを整えて適度に疲れさせることが大切です。
より良い寝かしつけのポイント
授乳で寝落ちさせない
授乳期間中は1番寝付きやすい方法ですが、先を見据えた場合に授乳でしか眠れなくなるというリスクがあります。
寝てしまった場合を除き、スキンシップやトントンなどの方法で眠れるようにしておくのがおすすめです。
室温調整は少し涼しめに
年間を通して子供にとっての快適な室温は20℃～25℃とされています。
大人が少し涼しく感じるくらいがちょうど良いそうです。
寝室は冬は20℃～23℃、夏は外気より4℃～5℃低いくらいが目安です。
クーラーや暖房を使用するときは直接風が当たらないようにしてくださいね。
服装
子どもはまだ体温調節が大人のようにうまくできません。
寝ているとき手足が冷たくても背中が温かければ問題ありません。
薄手のパジャマに冬はスリーパーなどで調節すれば十分でしょう。
電気を消す
部屋が真っ暗であるほど睡眠のホルモン「メラトニン」が分泌されるので良い睡眠になります。
最初は抵抗があるかもしれませんが何度かやっているうちに子どもも慣れてくれますよ。
寝室は寝るだけの部屋にする
寝室におもちゃやテレビなどがあるとどうしても遊びたくなってしまいます。
なるべくものを置かないようにして、寝るときに絵本やぬいぐるみなどを1つか2つ持ってくるようにしましょう。
まとめ
毎日の育児、家事、仕事で精いっぱいで取り組む余裕がないという方、気が向いたときに1つでもいいのでチャレンジしてみてください。
子どもの寝かしつけが楽になるだけでなく、普段ぐずることが少なくなったりママパパの自由な時間が増えたりするかもしれません。
ママやパパ、おばあちゃんおじいちゃん、その他育児に協力してくれる人と無理せずに取り組んでみてはいかがでしょうか。
