更年期とは、閉経する前後5年の間をいいます。
平均的に、45歳から60歳くらいまででしょうか。
若い頃は簡単に体重が減らせたのに「45歳を過ぎるころからだんだん太ってきてしまった！しかも痩せにくいんだけど！！」
と悩んでいませんか？
今回は「更年期のダイエット」をテーマにお話をしてみたいと思います。
更年期以降の方はもちろん、これから更年期を迎える人など「ダイエットしたい！」と思っている方は最後まで読んでくださいね。
なぜ更年期以降は痩せにくく太りやすくなるの？
あなたは、自分の体脂肪がどれくらいあるかご存じでしょうか？
自分自身の体に今どれくらい体脂肪はついているか分かる方法の１つとして、市販されている「体脂肪計」で計ることができます。
「体脂肪計」は体に微量の電流を流し抵抗を調べ計測する機械です。
ただし、起床後すぐだと「体脂肪率が高く」計測されます。
運動後やお風呂の後は低い数値で計測されるので「おおよその目安」として考えてください。
2つ目は、BMIの数値をみて肥満度がどのくらいあるか調べます。
下記のサイトですぐに解りますよ。
BMIが25以上ある方は糖尿病などのリスクも高くなりますので、生活改善から始めましょう！
ここからは、更年期が痩せにくくなる原因をご紹介します。
・女性ホルモンの低下
更年期は、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌は少なくなります。
「エストロゲン」には脂肪の燃焼を促す働きがあります。
他にも「エストロゲン」が減ることで食欲を抑制するホルモン「レプチン」の働きも減ってしまいます。
「レプチン」が減ると、「お腹いっぱい」と感じる力が減ってしまうので過食に繋がり体重が増加しやすくなるのです。
・基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生きていくために消費される「最小限エネルギー」のことをいいます。
10代が1番代謝が高く、そこから徐々に減ってしまいます。
運動不足などで筋肉量が低下すれば、ますます基礎代謝は減ってしまうのです。
女性ホルモンをコントロールするには？
減ってしまった女性ホルモンは増やすことはできませんが、補うことはできます。
更年期に入ったらどのようなことを気をつけたらいいのでしょうか？
・栄養バランスの良い食事
バランスの良い食事を心がけ、大豆食品（豆腐・納豆・みそ・おから・豆乳・きなこ）を取りいれましょう。
主食・主菜・副菜がそろっている「和食」がお勧めです！
・夜10時から深夜2時に眠る
この時間帯に眠ると、女性ホルモンが活発になるといわれています。
睡眠不足にならないよう、良質な睡眠を心がけましょう。
・エクオールを摂取する
私自身の経験ですが、「エクオール」は効果がありました。
合わせて「命の母」も服用していますが、「エクオール」を併用することでイライラも減り体重も増加しなくなりました。
ちなみに、ホルモン補充できているようで起床時に「左手中指の関節がカクカク」していたのも大分減ってきましたよ。
・軽い運動
ヨガやストレッチは深い呼吸を取りいれるので、自律神経が整い心身共にほぐれるのでおすすめです。
自律神経とホルモンは連動して動いているので、自律神経が整うことは大事なことなのです。
ダイエットするポイントは？（食事編）
1kg減らすには約7500キロカロリー消費しなくてはなりません。
体重差など個人差はありますが、おおまかに1か月1キロ減量するとなると1日230キロカロリー減らす必要があるということです。
この回では食事に関することをご紹介します。
①1日3食バランスのよい食事をとる
食欲がない、時間がないとき以外はなるべく欠食せず「規則正しく3食」食べましょう。
とくに朝食、昼食はしっかり食べ夕食は控えめにすると効果があるようです。
②普段の倍以上に咀嚼（そしゃく）をしてから飲み込む
人はたくさん噛むことによって、食欲を抑制するホルモンが分泌されます。
そのホルモンとは「満腹中枢（まんぷくちゅうすう）」といいます。
たくさん噛むことでカロリーも消費しますし、消化吸収も高まり胃腸への負担が減って「代謝の低下」を防ぎ脂肪の燃焼しやすい体になっていくのです。
③野菜・海藻類をしっかりとる
これらの食材はビタミン・ミネラル・食物繊維が多くダイエット効果があります！
ビタミン・ミネラルは脂肪の燃焼を持つもの、蓄積しにくくする働きをもつものが多いからです。
食物繊維は腸の中をきれいに掃除してくれる働きがあるので、腸内環境が整います。
血糖値を急増に上がるのを防ぐ働きもあるので、ダイエットには大切な栄養素です。
更年期から気になりはじめる「悪玉コレステロール」も低下させてくれます。
④腹八分目に慣れる！
腹八分の目安は「あともう一口食べたい」で辞めることです。
「もう少し食べたい」分、カロリーを摂取せずに済みます。
しかし、我慢するようでちょっとストレスですよね。
先ほどお話した「満腹中枢（まんぷくちゅうすう）」を刺激する働きを使いましょう。
食事してから20分くらい経つと「お腹いっぱいかも」と感じてきます。
いつもより量の少ないメニューでも満足しやすくなっていくでしょう。
ダイエットするポイントは？（運動編）
「有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動」がダイエットに良いといわれています。
有酸素運動、筋トレについて簡単にお話します。
どちらも準備運動してから始めましょう。
①有酸素運動
ウォーキング・ジョギング・エアロビクスなどの運動です。
有酸素運動は一時、「連続20分以上やらないと効果がない」といわれていましたが違うようです。
たとえば、5～10分動画でエアロビクスをやっても脂肪は燃焼します。
短時間を組み合わせて1日合計20分以上を目指しましょう！
②筋トレ
筋トレすることで、体に筋肉量がアップします。
筋肉量が多くなると「基礎代謝」が上がるので痩せにくくなるのです。
姿勢もよくなり、体を柔らかくするともいわれています。
筋トレの種類にはスクワット・プランクなどあります。
YouTube動画で「筋トレ」と入力すると初心者・女性・腹筋など出ますから、体調やレベルに合わせてチャレンジしてみてください。
トレーナーが正しいフォームで教えてくれるので、きちんと筋肉に効いてきますよ！
まとめ
なかなか痩せにくいのは、ホルモンのバランスと基礎代謝の低下、筋肉量の低下が原因だということが分かりました。
しかし「更年期」だから「痩せない」ということはないので、「1日の摂取カロリーを意識しながら
なるべく、少し動くようにする」を心がけていくことが大事ですね。
携帯アプリ「あすけん」や「コナミ カロリダイエット」など利用すると「食生活の管理」「運動習慣」がしやすくなるのでお勧めです。
今回ご紹介したサプリメントも、他に服用している薬があるときは「かかりつけの主治医か薬剤師さん」に相談してから使用してくださいね。
