夜疲れているのになかなか寝つけない、という辛い経験をしたことはありませんか？
睡眠不足が続くと、心と体両方の健康を保つことができなくなります。
人は毎日ぐっすり眠ることで体力や気力を回復しています。
その大切な睡眠時間を守るためにはどうすればいいでしょうか。
毎日の生活習慣の中でやっていることが、実は睡眠の妨げになっている、なんてことがあります。
そこで、毎日気持ちよく眠るためにできることをご紹介していきます。
寝る前にやるといいこと
◇就寝１時間前には入浴を終わらせる
なるべく湯船に浸かる入浴をして疲れを取ります。入浴後にほどよく体温が下がり始めたら
おふとんへ入る準備をしましょう。
また、体が温かいうちに軽いストレッチをするとリラックス効果があります。
◇静かな音楽を聴く・ラジオを聴く
お好みの音楽で、静かな曲を選ぶとリラックスできます。
また意外ですが、ラジオをかけてみるのもよいです。できれば静かな番組を選んでみましょう。
人の語りというのは耳に心地よく聞こえるものです。
◇本を読む
エッセイや趣味の本、雑誌など、文字よりも絵や写真が多いものが読みやすいです。
今は電子書籍、ネット上ではブログやインスタグラムを読む（見る）のが主流になっていますが、
寝る前はあくまでも印刷物＝活字の本を読んでみましょう。
◇ライトダウンする
寝る前には、部屋の照明を少し暗くします。
夜おそくまで明るい照明を受けていると、脳は眠りの時間を感知することができません。
夜は暗く・朝は明るくなることで、眠りと目覚めのメリハリがつきます。
寝る前にやってはいけないこと
◆電子画面を見続けてはいけない
テレビ、パソコン、スマートフォンなどの電子画面は、最低でも就寝の１時間前までには閉じて
見るのをやめましょう。
電子画面からは「ブルーライト」とよばれる光が発生しています。このブルーライトの光は
目の奥まで行きわたり、たとえ目を閉じても目の奥では明るい状態が続いているそうです。
人の脳は明るい日中だと勘違いをして、夜眠るためのホルモン「メラトニン」という物質を出さな
くなります。そのため、なかなか眠くならないので不眠の原因になってしまうのです。
ブルーライトカットのめがねや、スマートフォン保護シートで光から目を守るのはこのためです。
目の保護をして、特に夜は長い時間、画面を見続けないことが大切です。
◆アルコール・カフェインを摂りすぎてはいけない
一見、お酒を飲むと気分が良くなって眠たくなりそう、と思いがちです。
確かにお酒はその味や香りから、飲むとリラックスの効果があると言われています。
しかし、寝る前に飲んだアルコールによって寝つきがよくなる反面、利尿作用で目が覚めて
しまうと、その後はかえって寝つきにくい状態になってしまうようです。
どうしても飲みたい時は、寝るまでに時間を空けるか、少量にしておくと良さそうですね。
コーヒーなどのカフェインを多く含む飲み物にも同じことが言えます。日中の休憩で飲むコーヒー
にはリラックスや目覚ましの効果がありますが、寝る前にカフェイン飲料を摂ってしまうと逆効果
になってしまいますので気をつけましょう。
寝るための環境を整える
人の睡眠時間を７～８時間とるすと、１日２４時間のうち、約１／３を占めます。
日中に活動する（仕事をする、学校に行くなど）のとほぼ同じくらいの時間に当たります。
この７～８時間を過ごしているのが、ふとんやベッドの中です。
眠っているのであまり意識したことがないかもしれませんが、かなりの長い時間をふとんやベッドの
中で過ごしていることになります。
人が活動をする日中は、着替えをして服装を考えたり、身なりをきれいに整えますよね。
そこで、「眠っている時間」はどうしたらいいのか、眠る環境について考えてみます。
①寝室を整えると気持ちよく眠れる
１日の約１／３の時間を過ごす寝室。いつもきれいに整えておきたいものです。
朝は必ずカーテンを開けて、部屋の日当たりを良くします。
寝具を外に干す時間はなかなか取れないものです。寝具周りをきちんと片付けて、たたんで、
部屋の中で日光に当てるだけでも外干しのような効果があります。
寝て起きた状態のままにして部屋を出る、ということがないようにしたいですね。
②寝る時のパジャマや部屋着は心地よい素材のものを
寝具の中でも、身につけるものは何と言ってもパジャマ、部屋着です。
この部屋着選びも、睡眠のためには大切です。
部屋でくつろぐ時間、寝る時には軽い素材で体への当たりが優しいものを身につけます。
素材は綿がおすすめです。肌に柔らかく汗を吸ってくれます。静電気も起きません。
③植物やアロマテラピーによる香り
部屋をお好みの香りにするのも、リラックスできる方法のひとつです。
お香やアロマディフューザーなど、香りを楽しむものがたくさんあります。
グリーンや生花などの植物を飾ると、部屋の空気がさわやかになりそうですね。
お気に入りの香りを見つけて、寝室を気持ちのよい空間にしてみてはいかがですか。
まとめ
質のよい睡眠を取るためにできることをお話してきました。
一日が終わって家に帰ったらまず、落ち着いた時間を過ごすことが大切です。
食事や入浴は毎日のことですが、当たり前のことを丁寧にゆっくりとやってみる。
ゆっくりやることで余裕が生まれ、よい睡眠へとつながります。
毎日の生活習慣を少し見直して、できることから始めてみませんか。
