季節の変わり目は、気温の変化、新生活の不安や期待を抱えて、何かとストレスを感じる機会が多くなります。
ちょっと疲れているだけかな？と思っていたら、段々気持ちがふさぎ込んで体の不調を感じるようになることもあります。
ストレスは出来るだけ早めに解消して、心と体を安定させたいものです。
とは言っても忙しい日々の中、何をすればいいのか迷いますね。
そこで注目するのは、毎日の生活の中で、欠かすことのできない『食事』でストレスを解消することです。
ストレスを解消するために必要な栄養素や食べ方、手軽にとれるおススメのお菓子などもご紹介します。
ストレスを食事で解消するために必要な栄養素
ストレスを解消する必要な栄養素をお伝えする前に、心が疲れている時に摂りすぎるとよくない食材や食べ方からお話します。
ストレスを増強させる食習慣
糖分を摂りすぎる
疲れている時に甘いものが食べたくなる、そういう方はたくさんいると思います。
好きなものを食べると心が落ち着いて安定しますが、たくさん摂りすぎることはNGです。
糖分をたくさん摂りすぎると、肥満の原因や心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病のリスクにもなります。
そして、肥満になるとホルモンバランスが乱れ、意欲が低下し「やる気がなくなる」とも言われています。
よく嚙まずに早食いする
お腹が空いた状態が続くと、ストレスを生み出すコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンが分泌されて「イライラする」気持ちが湧いてきます。
そして、食べることでイライラさせるホルモンの分泌が収まるので、ストレスがたまると、よく嚙まずに早食いして食べ過ぎたり、つい好きなものばかり食べて偏食になってしまうことがあります。
早食いは、脳が満腹中枢を刺激する前に食べすぎるため、満腹感を得られずにどんどん食べてしまいます。
また、食べ過ぎた後は「罪悪感」が生まれ、さらにストレスを感じることもあります。
アルコールの飲みすぎや寝酒
一日一杯程度の適度な飲酒は気分を落ち着かせリラックス効果がありますが、寝れないからと睡眠薬のようにお酒を飲むことはNGです。
アルコールにはアセトアルデヒドという眠りを浅くする成分が含まれていて、寝つきはよくなっても早く目が覚めるなど睡眠の質が低下し、結果、睡眠不足でストレスの原因になってしまいます。
好きなものを食べたり飲んだりすることは、癒されてストレス解消になりますが、摂りすぎると悪影響になるため適量を守ることはとても大切ですね。
ストレス解消の効果的な栄養素
ビタミン類
ビタミンCは、抗ストレスホルモンの合成に必要な栄養素の一つですが、ストレスを受けると体の中にあるビタミンCの量が減ってしまうため、しっかり補う必要があります。
そして、ビタミンCはたくさんとっても数時間経つと排泄されてしまうので、毎日摂ることが大事です。
ビタミンCを多く含む食材は、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、イチゴ、ネーブル、菜の花などです。
ビタミンB群
ビタミンB群も抗ストレスホルモンを作る栄養素です。
脳はブドウ糖をたくさん必要としますが、そのブドウ糖をエネルギー源に変換するときにビタミンB群が必要になります。
そのため、ビタミンB群が不足すると集中力が低下したり、ストレスを感じやすくなります。
ビタミンB群にはビタミンB1やナイアシン、葉酸などが含まれますが、これらはチームで働くため数種類をバランス良く摂ることが大切です。
ビタミンB群を多く含む食材は、豚ヒレ肉、ピスタチオ、しじみ、たらこ、鶏レバーなどです。
食物繊維・乳酸菌
腸内環境が乱れると下痢や便秘をしたり、精神的なストレス耐性も低下するといわれます。
また、腸内の善玉菌が増えると副交感神経が刺激されてリラックス効果があるともいわれています。
そこで、善玉菌（プロバイオティクス）を増やすためには、腸内の悪玉菌の繫殖を抑え、腸内細菌のバランスを整える食物繊維が必要になります。
ストレス解消にとても大切なプロバイオティクスを多く含む食材は、ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、甘酒などです。
そして、食物繊維が多く含む食材は、玄米、さつま芋、大豆、ゴボウ、海藻類、バナナ、アスパラ、キノコなどです。
テアニン
緑茶の成分のテアニンはアミノ酸の一種で、テアニンを摂ると副交感神経が刺激されて、脳のα波を引き出しリラックス効果をもたらします。
「お茶で一息」といいますが、体を休めると同時に心も落ち着かせてくれる効果もあるようです。
テアニンを多く含む食材は緑茶と抹茶ですが、茶葉から入れる玉露などの緑茶に多く含まれています。
鉄分
鉄分が不足すると血液のヘモグロビンが減少し、酸素を十分に運べず体が疲れやすくなったり、眠りが浅いなどの睡眠障害から心身ともに不調をきたすこともあります。
特に女性は、生理などで鉄欠乏性貧血になりやすいので気をつける必要があります。
鉄分が多く含まれる食材は、赤身肉、レバー、ほうれん草、大豆、切り干し大根などです。
ポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、不安や緊張感を緩和させてくれるため、気持ちを落ち着かせてくれる期待があります。
ですが、その抗酸化作用は4時間くらいで効果が薄れるため、こまめに摂ることが大切です。
ポリフェノールを多く含む食材は、カカオ製品、納豆、春菊、ブルーベリー、バナナ、緑茶などです。
間食でストレス解消
「糖」は摂りすぎるとストレスを増強させる原因になるとお話ししましたが、適量を摂ることで心が落ち着きストレス解消につながります。
心を安定させたい時の間食
ミルクココア
ココアには、幸せのホルモンと言われる「セロトニン」の働きを助けるテオブロミンやアミノ酸、カルシウム、ビタミンBなどのストレスを緩和させる成分が含まれています。
そこに、セロトニンを作るために必要なトリプトファンを含む牛乳をたっぷり入れて『ミルクココア』にして摂ると最適です。
高カカオチョコレート
カカオに含まれるカカオポリフェノールには、ココアと同じくテオブロミンが含まれていて、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きと、抗酸化作用から動脈硬化の予防、冷え性改善も期待できます。
イライラを和らげる間食
緑茶と和菓子
先ほど緑茶にはリラックス効果があるとお話ししましたが、そのお供に是非お勧めしたいのは『小豆』を使った和菓子です。
小豆にはビタミンB1が豊富に含まれ、炭水化物の代謝をサポートする働きと疲労物資の代謝を助ける働きもあります。
茶葉から急須で入れた緑茶とおはぎや羊羹などを食べて、疲れてイライラした感情を和らげましょう。
まとめ
ストレスを感じることが多い日々に、毎日の食事や間食でストレスを解消する栄養素と食事のとり方をご紹介しました。
その栄養素は、一度にたくさん食べて体に貯めておくことはできないので、バランス良く組み合わせて摂ることが大切です。
ですが、一番大事なのは頑張りすぎないことです！手作りが難しいときは、お惣菜を買って栄養を摂るなどお手軽に無理なく進めましょう。
