外出する時間が減って、体型が気になったり、体力が落ちたのかも？と悩む方は多いようですね。
家の中にいるとついお菓子に手が出たり、運動しようと思っても汗をかくほど体を動かすことは難しいものです。
でも何とかしたい！
そんな時は、毎日の生活の中でちょっとだけ体にいいことを取り入れて、健康な体を作るというのはどうでしょうか？
そこで注目するのは『発酵食品』です。
発酵食品には元気になれる力や代謝アップなど体に嬉しい作用がたくさんなので、その効果を最大に活かす方法をご紹介します。
発酵食品の力は生活をより良いものにする
何となく発酵食品は体にいいと聞いたことがあるけど、健康になるって本当なの？と不思議に思うという声も多く聞きます。
普段の生活でも味噌やヨーグルトなど、知らず知らずに取っている発酵食品は、私たちの体の中でとても大切な働きをしています。
そのたくさんの効果を詳しくお伝えします。
発酵と腐敗の違い
発酵
発酵は、大豆や米、麦などに含まれるタンパク質やデンプン質などの栄養素に、細菌や微生物（酵母菌、麹カビ）が分解させたことでアミノ酸（旨味成分）やアルコール、乳酸菌などが生成され、私たちにとって「美味しいもの」「体に役立つもの」になった状態のことです。
腐敗
食べ物に含まれる栄養素に微生物が働いて分解し、アンモニアや硫化水素が生成された状態で、いわゆる食べ物が腐った状態をいいます。
発酵も腐敗も微生物が働き分解されることで生まれますが、微生物の種類や分解する物質によって全く違うものになるのが神秘的です。
発酵食品の効果
栄養の吸収をスムーズにさせる
酵母菌などの働きによって、原料の栄養素が分解されているため消化吸収しやすい状態になっています。
例えば、ヨーグルトの原料は牛乳ですが、ヨーグルトの乳酸菌は、その牛乳の乳糖をグルコースやガラクトースというより小さい糖に分解するので消化吸収をスムーズにします。
免疫力アップ
体の免疫をつかさどる免疫細胞の半分以上が小腸に集っていて、その免疫細胞を乳酸菌や麹菌が小腸を通過するときに活性させると言われています。
また、麹に含まれる乳酸菌やオリゴ糖を毎日摂ることは、腸にもともといる善玉菌を活性化させ、腸内環境を整えるので免疫アップにつながります。
生活習慣病の予防
味噌やしょう油や納豆などの発酵食品は、悪玉コレステロールを低下させたり、血圧を安定させる働きがあります。
また、味噌に含まれるメライノジンは、血糖の急激な上昇を抑える働きがあると言われています。
ストレスの緩和
精神を安定させる「しあわせのホルモン」と言われるセロトニンは、ほぼ腸で作られています。
発酵食品を定期的に食べて腸内環境を整えると、セロトニンが分泌されてメンタルが安定します。
便秘で体と心が不調と感じるときは、セロトニンの分泌が不足しているのかも知れないですね。
疲労回復効果
激しい運動などをしたときは大量のエネルギーを消費し、その時に不完全燃焼をした栄養素は燃えカスとなって体の中に残ってしまいます。
その燃えカスが疲労物質となるのですが、「クエン酸」はこの疲労物資を分解し、新たなエネルギーを生み出して疲れを取り除く力を持っています。
そして、発酵の働きで生まれる「お酢の成分の酢酸」は、体の中でクエン酸に変化するため、同じ疲労回復の効果を持っています。
疲れたときは、発酵食品の酸っぱいものを意識して摂ることをお勧めします。
美容効果
酒職人の肌がキレイだと聞いたことはありますか？
水仕事も多く過酷な環境で仕事をしているにも関わらず、酒職人の手肌はとてもキレイなのです。
その理由は、酒造りの工程で作られる「麹」にはたくさんの働きをする「酵素」が豊富で、麴からできる成分は皮膚の代謝を助け、肌を美しくするビタミンB2などが含まれています。
また、糀に含まれる「こうじ酸」はシミの原因になるメラニン色素の過剰な生成を抑える働きもあります。
栄養価や旨味がアップする
発酵食品は、発酵する前の食品にはない成分を微生物の力で新たに生み出す作用があります。
例えば、大豆そのものよりも納豆菌の力で酵素を作り発酵して納豆になると、ナットウキナーゼやビタミンKなどを生み出します。
しかも驚くことに、茹でた大豆よりも納豆になるとビタミンKの量は120倍になるようです。
そして、発酵することによってタンパク質が分解され、味噌やチーズなどはグルタミン酸ができて旨味成分が生まれます。
他にも、かつお節にはアミノ酸、イノシン酸が、漬物は乳酸発酵によって旨味成分が生まれ美味しさを感じます。
保存期間を長くする
微生物によって発酵が行われますが、発酵食品は原料に合わせ特定の微生物を組み合わせて腐敗しないようにしています。
また、微生物の特徴に、自分以外の微生物の育成を阻止したり死滅させる作用があるため、腐敗菌が生きていけないので腐りにくくなります。
発酵食品をより効果的に取る
体に良いたくさんの作用を持つ発酵食品をもっと効果的に、相性の良い食品と組み合わせて美味しさも栄養もより多く取りましょう。
キムチ
キムチはそのまま単体でも腸内環境を整えますが、豆腐や納豆、アボカド、山芋など食物繊維を多く含む食品と組み合わせるとより腸内環境を改善してくれます。
また、善玉菌は熱に弱いため加熱すると死んでしまうから避けた方がいいと思われますが、例え死んでも腸内で良い働きはするので、豚キムチ炒めなどにしてもOKです。
ですが、高熱で長い時間加熱するのはお勧めできないので、しっかり火を通す食材を炒めた後に、キムチは軽く火を通すくらいがベストです。
ヨーグルト
腸内の悪玉菌の働きを抑え、善玉菌の乳酸菌を活発にさせ腸の働きを順調にするヨーグルトとの最強の組み合わせは『甘酒』です。
甘酒はこうじ菌から作られ、こうじ菌は酵素を作る力が強いため、米の栄養を分解して、消化吸収しやすいブドウ糖やオリゴ糖、アミノ酸、そして食物繊維を生みます。
これらの栄養素が腸内環境を良くして、体の免疫力も高めてくれるため、ヨーグルトと甘酒の相乗効果は最強と言えます。
味噌
発酵食品の中でもエース級の働きをする味噌は、体の中では作られない必須アミノ酸の9種類すべてが含まれていて、ビタミンやミネラルも含まれています。
抗酸化作用があり、老化予防や紫外線対策としても積極的に摂ることをお勧めする発酵食品です。
そんな味噌に組み合わせる食材は、トマトです。
トマトは消化吸収を助け、抗酸化作用のあるリコピンやクエン酸、ビタミンCなどが豊富なので、同じ抗酸化作用のある味噌と一緒に食べるとさらに効果をアップさせます。
食べ方は、トマトのビタミン類の栄養を守るため生で食べるようにして、味噌はドレッシングやディップとして一緒に食べることをお勧めします。
発酵食品の食べ方
一日に食べる量の目安は、味噌はみそ汁一杯分、納豆は一パック（約50g）くらい、ヨーグルトは器に一杯分（100g)くらいです。
食品の炭水化物や脂肪以外の栄養素は、余分に摂取した分は体内から排出されるため、日常で食べる量であれば食べすぎ注意となりませんが、味噌やキムチを含む漬物、しょう油などは塩分の摂りすぎにならないように気をつけましょう。
そして、毎日続けて食べることが大切なので、ヨーグルトが一回にたくさん食べれないという時は、2、3回に分けて食べたり、他の発酵食品を少しずつ数回に分けて食べるといいですね。
まとめ
食品の栄養素に微生物が働いて、私たちの体にとてもいい作用を与えてくれる発酵食品は、栄養の吸収を高め、免疫力のアップから生活習慣病の予防など、病の予防をしてくれる他にもストレス解消と美容効果も期待できて、心の安定も助けてくれます。
何かと忙しく、心と体が疲れている…
そんな時は、毎日の生活に発酵パワーの力を借りて、心と体をいたわることをお勧めします。
