進級、進学をした学生、そして新社会人や転職などをした人が、少しだけ新しい環境に慣れてきたところに、長いお休みが入り、その後、学校や仕事に行くと何故か「やる気が出ない、気分がふさぎ込んでしまう」そんな『五月病』と言われる症状…
新人さんだけでなく、転勤や引越しなど今までと環境が変わってしまった、という場合でも五月病のような気持ちの落ち込みを感じることもあります。
そこで、五月の時期だけではない「五月病」の原因と対策を知り、適切に心と体のケアをし、予防する方法をお伝えします。
五月病はなぜ起こるのか？
五月病の原因
五月病は「病」と書かれていますが、医学的な病名ではありません。
新年度が始まって、一月くらい経つと、今までピーンと張りつめていた糸が五月の連休の後にゆるんだり、切れてしまって、何だか気分が優れない、やる気が出ない、学校や職場に行きたくないなどの症状を『五月病』と呼んでいます。
ですから、五月病は特定の人に起こりやすい事ではなく、誰にでも起こる可能性がありますね。
五月病が 起こりやすい時期は特に気をつける
ストレス社会、五月の時期だけではない五月病ですが、起こりやすい時期があるので次のような時は特に気をつけましょう。
・進学、進級、就職、転勤、異動、転職をした
・引越し、両親との同居、学校や職場の人間関係が変化した
・睡眠不足、生活リズムが乱れた
環境が大きく変わると、知らず知らずのうちに心と体に負担をかけているようです。
五月病の症状
五月病の症状は人それぞれ、心と体にいろいろな症状が現れます。
心の症状
無気力になる、焦りや不安感を拭えず悲観的になる、些細な事でもイライラする、身なりを気にしなくなるなど
身体の症状
動悸やめまいがする、疲れが取れず体がだるい、食欲がない、夜寝れない、朝起きれないなど
五月病の症状は一時的なもので、次第に良くなる場合が多いようですが、中には無理をして症状が長く続いたり、うつ病のような状態になる場合もあるといわれています。
大切なのは無理をせずに、家族や周りの方に相談し、場合によっては専門医にカウンセリングを受けることが必要になることもあります。
五月病は早めの対策で予防する
五月病の症状は、いつの間にか無くなる場合と、長引いてしまう場合があります。
そんな五月病ですが、日常生活を少し工夫すると予防できるので早めの対策をしましょう。
五月病を予防するポイント
誰かに話をする
会話をすることはとても大切です。
相手に仕事の話をしても同じ職場ではないから分からないだろうと話をしなかったり、一人で抱え込んでしまうと、ストレスが溜まってどんどん気持ちがふさぎ込んでしまいます。
誰かに話を聴いてもらうだけで、答えが出なくても気持ちが楽になることがあります。
また、自分では発見できなかった意見がもらえることもあるので、悩みを打ち明けるだけじゃなく何か会話をするだけでも心が落ち着くことがあります。
適度な運動
身体を動かすことで自律神経を整え、心と体の緊張をほぐします。
毎日続けられることが大切なので、無理のないウォーキングやストレッチ、ヨガなど自分の好きな運動がおススメです。
生活のリズムを整える
お休みが長いとつい夜更かしをして朝起きれない、昼過ぎまで寝ていた、という生活になるかもしれません。
たまにはそんな日があってもいいのですが、ずっと続けてしまうと、休日が終わってからも生活のリズムが戻らず学校や職場に行くことになるため、心身の不調につながります。
また、睡眠時間が短い、睡眠の質が悪いなど睡眠障害があると心身の疲労につながります。
睡眠の質を上げるために、寝る前の2時間以降に夕食はとらない、入浴は1時間前までに済ませる、寝る直前までスマホやPC、テレビを見ないなど工夫することが大切です。
栄養バランスの良い食事をする
栄養不足や偏食が続くと、感情をコントロールする脳内の『セロトニン』が不足します。
セロトニンは「幸せのホルモン」とも呼ばれ、体の中では作られないため食事から摂る必要があります。
そのセロトニンの分泌を促すためには、たんぱく質などに多く含まれる「トリプトファン」という栄養素が必要になるため、バランスの良い食事をすることはとても大切です。
毎日の食事から五月病を予防する
セロトニンを合成させるためには、トリプトファンを含む食品を「毎日」意識して摂る事が大切です。
トリプトファンを多く含む食品
トリプトファンを含む食材は、肉や魚などの動物性たんぱく質に多く含まれていますが、他にも大豆製品、豆類、乳製品、ナッツなどにも含まれています。
また、セロトニンがトリプトファンと合成するときに必要な栄養素はビタミンB6で、サンマやイワシなどの青魚に多く含まれます。
そして、トリプトファンが脳内に取り込まれるために必要なエネルギー源は、穀類や芋などの炭水化物です。
心身の疲労回復に働く栄養素
GABA（ギャバ）
GABAはアミノ酸の一種で、脳内でGABAが不足するとイライラしたり体調不良の原因になるといわれています。
そのため、発芽玄米やえのき、味噌、納豆、ジャガイモなどGABAを多く含む食品を献立に入れましょう。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種で、体内で不足するとセロトニンが生成されないので、心の健康を保つためにとても大切な栄養素の一つです。
ナイアシンを多く含む食品は、レバーや肉、魚、きのこ類などです。
ビタミンＢ1
ビタミンＢ1は疲労回復のビタミンとも呼ばれ、不足するとイライラしたり集中力が低下するといわれています。
ビタミンＢ1を多く含む食品は、玄米、オートミール、小麦胚芽、豚肉、レバー、カツオ、にんにくなどです。
五月病を予防する献立
心と体を元気にする栄養素をご紹介しましたが、この食材を特別な料理をして摂る必要はありません。
バランス良く摂るヒントは、1食を定食にして摂るとイメージします。
例えば、外食は一品料理ではなく主食、副菜、スープのセットにしたり、コンビニやスーパーでお弁当を買う時も、疲労回復に効果のある食材が入っているものを選びます。
また、おやつにナッツ類やアーモンドミルク、ソイラテなどを選ぶのもおススメです。
まとめ
五月病を予防するには、ストレスに負けない体を作り、新しい環境に慣れることが大切です。
毎日の食事には、心と体を元気にしてくれる栄養素を意識してとりたいものですが、無理をしたり過剰に摂ることはよくありません。
偏食せずにバランス良く摂ることと、日常生活でも無理をしない、焦らない、肩の力を抜てリラックスする時間を持ちましょう。
