寒くなると体が冷えて調子が悪い…
冬じゃなくても手足が冷えたり、冷房の効き過ぎで体が冷えるなど多くの女性は『冷え性』に悩んでいます。
体が冷えると心身の不調や太りやすいなどのリスクが増えます。
そこで今回は、簡単な冷え性の改善方法とタイプ別のケア方法もお伝えします。
冷え性はどうしてなるの？
・筋肉量の減少・筋力低下
筋肉は、体の熱を作る最も大きな器官です。
筋肉が伸縮することで全身に血液を送り、循環を良くして体を温めます。
女性は男性に比べて筋肉量が少いため熱量も少いのです。
そして、運動不足などで筋力が低下すると血流が悪くなり、手や足先が冷たくなります。
・自律神経の乱れ
自律神経が乱れると血液の循環が悪くなり冷え性になります。
女性は、生理や出産などホルモンバランスが乱れやすくなりますね。
ホルモンバランスが乱れると自律神経にも影響を与えるので冷え性につながります。
・食生活の乱れ
朝食抜きで3食キチンと食べていなかったり、偏食をして必要な栄養素が取れていないなど、食生活が乱れると血液循環が悪くなり冷え性になります。
起床時は体温が低い状態で、朝ご飯を食べることで徐々に体温が上がっていきます。
朝食を食べること、必要な栄養を摂ることは体温を上げて冷え性を改善する事にとても大切な役目があります。
・生活習慣
寒い日に薄着をしたり、背中が空いた服装や、手首、足首が出ている服装などは体を冷やします。
また、夏は冷房が効いた部屋で汗をかくことがほとんど無く、冬は暖房の部屋で体を動かすことが無いなど、もともと備わっている体温調節機能を低下させて冷え性になる場合もあります。
・ストレス
ストレスを感じると自律神経が乱れます。
リラックスしているときや食事の後など、ゆっくり落ち着いている時は副交感神経が優位になっています。
反対に運動しているときや心拍数が上がって興奮状態の時は、交感神経が優位になっています。
ストレス状態が続くと交感神経が優位になり緊張した状態が長くなります。
すると手先、足先の血管（末梢血管）が収縮し、血行不良から冷え性につながります。
冷え性にもそれぞれタイプがある
冷え性にもいくつかタイプがあるため、自分のタイプを知って対策することが大切です。
・手足の末端が冷える
温かい部屋にいてもカイロを使っても手足が冷える、足先が冷えて眠れないという末端冷え性の女性はとても多くいます。
このタイプは、食事量や必要な栄養素が不足しているため、体を温め熱を作るエネルギーも不足した状態です。
ですから、手や足先まで血液が行き渡らず冷えを感じます。
また、普段から発汗機能を働かせていないため汗をかかないという方もこのタイプが多いようです。
・全身が冷える
一年中、季節に関係なく常に体が冷えている、平熱も低く何だか元気も出ない。
また、特に寒さは感じないけど何だか体がだるい、慢性的に疲れを感じているという方も全身型の冷え性の可能性があります。
原因は、不規則な生活が続いて生活習慣が乱れている、食事量が少なく基礎代謝が低下していることが考えられます。
・下半身が冷える
上半身に汗をかきやすく、比較的手は温かいのに足は冷たい、寒い時にふくらはぎや足のつま先が冷えるなどのタイプは、デスクワークの方に多く見られます。
長時間座って過ごし、適度な運動もあまりしていない場合、下半身の筋肉が硬直して血液の循環が悪くなり冷え性になります。
また、顔はほてるのに下半身は冷える場合もこのタイプが多いようです。
簡単にできる改善方法
まずは全ての冷え性のタイプに共通する改善方法からご紹介します。
・適度な運動
ウォーキングやストレッチなど全身を使い無理なく続けられる運動をする。
・1日3食 栄養バランスの良い食事
食事で摂ったエネルギーの8割は熱になるといわれています。
栄養素の一部は体の熱となって消費し、体温が上がります。
消費するエネルギーが最も多い栄養素はタンパク質といわれているため、肉、魚、卵、大豆、ビタミン類などバランス良く食事をして、毎食タンパク質を取り入れるようにします。
・全身入浴をする
毎日湯船につかって入浴することが大切ですが、長時間の入浴は、たくさん汗をかいて結果的に体が冷えることがあるのでおススメできません。
おススメの入浴方法は、湯船の温度が41℃くらいで、まず足先から手先、体にお湯をかけてから湯船に首あたりまで入り、次に胸あたりまでつかり計10分ほど入浴します。
そして体や髪を洗い、もう一度湯船に5分くらい入浴してから上がります。
タイプ別の改善方法
・手足の末端冷え性
一番の改善ポイントは食生活です。
タンパク質を積極的に摂ることと、体を温める生姜や根野菜を取り入れて、体を冷やしやすいというキュウリやトマトなど生野菜をそのまま食べるのは控えましょう。
朝食を食べることが大切ですが、朝は食欲がなくて食べれないという場合は、白湯を少しずつ飲んで胃腸を動かしてから、温めたミルクやスープを無理なく食べるなど徐々に慣らしていきます。
・全身の冷え性
体の内と外、両方から温めることが大切です。
不規則な生活習慣を見直すために、適度な運動と睡眠、体を温める食事をとることと、機能性衣料など温活グッズを上手に使って体を温めます。
・下半身の冷え性
お尻から下の筋肉が硬く、こわばりがあると考えられるので、その筋肉をほぐすようなストレッチがおススメです。
そこで椅子に座ったままできるストレッチを紹介します。
・背もたれのある椅子に座る
・左のふくらはぎを右の太ももに乗せる
・左手で左足のふくらはぎ、右手で左の足首を持って、痛みのないところまで上げて20秒数える
・その後ゆっくり足を下ろして元の姿勢に戻る
・反対の足も同じようにする
このストレッチを2クール、1日2回くらい行います。
まとめ
冷え性にはそれぞれタイプがありますが、共通して改善できる方法は、バランスの良い食事を摂る、適度な運動をして筋力低下を防ぐ、全身入浴をして体を温めることが基本です。
この基本の三つは、生活習慣をちょっと変えることで効果的に改善できますね。
そして基本の体を温める方法に、タイプ別の改善方法をプラスして無理なく続けることが大切です。
