甘くてホクホクして、秋から冬にかけてとっても美味しくなるサツマイモは、素材そのものを生かして作る焼き芋や天ぷらなど調理するとさらに甘さが増して美味しくなりますね。
そんな美味しいいサツマイモなのに、「好きだけど糖質が高いからダイエット中は食べないようにしている」という方も多いようです。
食べたいけど太るからと我慢している…それはもったいない！
近ごろサツマイモは、宇宙食として準完全食品と言われるほど注目されていて、健康や美容にも効果があり、食べ方によってはダイエット食としても取り上げられるほどです。
ここでは、食べるといいことがありそうなサツマイモの栄養と効果や美味しく食べてキレイになれる方法をお伝えします。
サツマイモにはたくさんの栄養とキレイになれる効果がある
サツマイモの栄養と効果
ビタミン類が豊富に含まれている
サツマイモにはお肌のシミや炎症に効果的なビタミンCがリンゴの5倍くらい含まれていると言われています。
ビタミンCは熱に弱いため調理などで加熱すると半分以上壊れてしまいますが、サツマイモはデンプンで守っているため加熱しても損失が少ないという利点があります。
また、抗酸化作用や老化を防ぐビタミンEも含まれているので、美容と健康の強い味方と言えます。
そして、サツマイモに含まれるビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素です。
ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなるので、ビタミン類を多く含むサツマイモを献立に取り入れて体の内側から元気になりましょう。
βカロテン
βカロテンは人参に多く含まれていますが、サツマイモにも含まれています。
このβカロテンは体の中でビタミンAに変換されて、免疫力アップ、皮膚や粘膜の強化、視力の低下予防など健康な体を保つために欠かせない栄養素になります。
食物繊維とヤラピン
腸内の掃除をしてくれる食物繊維と、サツマイモを切った時に断面から出てくる白い液体のヤラピンはサツマイモ独特の栄養素で、胃粘膜の保護や便秘解消の働きがあります。
それらの栄養素は皮の部分にたくさん含まれているので、食べるときは皮ごと調理したり、皮をむく場合は厚くむいてきんぴらなどにするといいですね。
ダイエット食に取り入れられる
サツマイモはダイエットの敵のように思われますが、実は適量を取ることでダイエットの強い味方にもなるのです。
・マグネシウム
マグネシウムはナッツ類に多く含まれていますが、サツマイモにも100g中に約24ｍgと豊富に含まれています。
そのマグネシウムは炭水化物の代謝を促して、食欲を安定させる働きがあると言われているので、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
・カリウム
サツマイモ100g中に含まれるカリウムは、精米された白米の約5倍と言われています。
そのカリウムはナトリウムを体の外に排出してくれるので、塩分を摂りすぎた時などむくみ対策の一つにサツマイモがあげられます。
・2つの食物繊維
食物繊維には過剰に摂りすぎた糖質や脂質をキャッチする水溶性食物繊維と、その過剰に摂りすぎて不要になったものを排出してくれる不溶性食物繊維があります。
この2つの食物繊維を持っているのがサツマイモなので、サツマイモを食べると腸内環境を整えてお腹の中をキレイにしてくれます。
・血糖値の上昇を緩やかにする
サツマイモは意外と思われるかもしれませんが、血糖値の上昇が緩やかになる『低GI食品』です。
ではなぜ低GI食品がダイエット食として注目されているのかというと、食べ物の糖分は体の中でブドウ糖に変わり血液の中を回ることで、インスリンが分泌され血糖が細胞に届けられます。
そのインスリンは脂肪を作ったり、脂肪が分解する働きを抑えたりします。
そこで低GI食品はインスリンの増加を抑えるため注目されています。
また、サツマイモに含まれるレジスタントスターチという難消化性デンプンは、インスリンの上昇を抑える働きがあります。
サツマイモの栄養素を効果的に食べる方法
たくさんの栄養素を持ち、体の内側からキレイしてくれるサツマイモを食べるなら効果的に食べたいですね。
そこで、なるべく栄養素を逃がさず調理する方法やダイエットを意識した時の食べ方をお伝えします。
ビタミンを逃がさず食べる
サツマイモのビタミン類をなるべく逃がさず食べるには、時短レンジ調理がおススメします。
レンジ調理は加熱時間が短いため、熱に弱いビタミン類の損失を防ぐことができて、早く食べたい時にもベストな方法です。
レンチン焼き芋
サツマイモ200g（中くらいのもの1本）は皮ごとキレイに洗い、水にぬらしたキッチンペーパー2枚ですき間なく包みます。
キッチンペーパーで包んだサツマイモをラップでふんわり3重くらいに巻き、200wのレンジに15分くらいかけます。
サツマイモの一番分厚い部分に竹串を刺してスーッと通ったら完成です。
串を刺して固い場合は、5分ずつ様子を見ながら追加加熱して柔らかくします。
カロリーを抑えて食べる方法
サツマイモは食物繊維を含むたくさんの栄養素からダイエット食品にもなるとお話ししましたが、やはり量を食べすぎたり、組み合わせる食材によってはカロリーオーバーになります。
ダイエット中は少しでもカロリーを抑えたい、そんな時は蒸して食べる方法をおススメします。
蒸し器で調理する時とオーブンなどで焼き芋にする場合とでは、調理後の水分量が変わってきます。
ということは蒸し器でふかし芋にすると水分量が減りカロリーも抑えられますが、同時に栄養分も少なくなってしまうのです。
ですから、カロリーが高くなってしまうスイートポテトなどにするときは、ふかし芋を使うとカロリーを抑えることができます。
蒸し器でふかし芋
サツマイモを皮ごとキレイに洗い、蒸し器に水を張ってサツマイモを入れます。
蒸し器のふたをして強火にかけます。（必ず水から火にかける、こうするとゆっくり火が通って美味しくなります）
沸騰したら中火にして40分蒸します。（蒸し器の大きさやサツマイモの本数によって加熱時間を加減します）
竹串を刺してスーッと通ったら完成です。
ダイエット食品として食べる場合の注意点
どんな食品も食べ過ぎることはNGですね。
サツマイモもバターやチーズをたっぷりトッピングして食べたり、砂糖をたくさん使ってお菓子にしたり、フライにしてたくさん食べるとカロリーオーバーになってしまいます。
ですから、たまにはカロリーの高い食材と食べるのもいいですが、その時は他の食材を野菜中心にするなどの工夫が大切です。
まとめ
サツマイモは栄養たっぷりでお腹の調子を整える食品です。
お腹の中をキレイにすることは免疫力アップにつながり、ビタミンやホルモンの合成を助ける働きをします。
サツマイモを食べると体の内側からキレイになって、お肌の調子も良くなり、食べ方を工夫すればダイエット食品にもなります。
栄養をしっかり取り、ダイエット食品としてもサツマイモを取り入れたい時は、皮つきで調理し、肉や魚、野菜、果物などと一緒にバランス良く食べることが大切です。
