あなたは毎日「快眠」できていますか？
ぐっすり眠れたときは次の日気分もよいですし、体も頭も調子よいですよね。
反対に寝不足の日は、体はだるいし集中力も欠けてしまって思わぬミスをしてしまったり…
眠りたいのに眠れないのは大変つらいことです。
今回は、もっとよい眠りがしたい方へ「生活習慣・アイテム・快眠にはよくないこと」をご紹介します！
「睡眠の質を向上したい！」と考えてしまうかたは、最後まで読んでくださいね！
快眠するために大切なこと
①朝起きたら朝日を浴びよう！
朝、目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びることで、脳が「活動」モードにスイッチが入ります。
朝日が昇る前に起きる方は、起床時に蛍光灯の灯りをつけて目覚めれば大丈夫です。
曇りや雨でも、カーテンをあけて窓際の近くに15秒ほどいれば効果があります。
②食事は規則正しく取りましょう
朝食をとることで内臓が動き出します。
3食、毎日同じくらいの時間に食事を取ることが望ましいです。
そうすることで、胃腸の体内時計が正常に動くようになり生活リズムが調整しやすくなるのです。
③日中は体を動かしましょう
日中は太陽の陽を浴びながら、お散歩など軽い運動習慣のついている人は不眠が少ないようです。
負担のかからない長続きできそうな軽い運動で十分です。
私は、1日7000歩または運動を30分やったらカレンダーにシールを貼っています。
シールが増えるのが楽しく、達成感もあるので続けやすいですよ。
④お風呂は「ぬるめ」でリラックスしましょう
快眠を促すには、38度から40度くらいのぬるめのお風呂にゆっくりつかりましょう。
10分から15分つかることが理想的です。
ぬるめのお湯に浸かることで、心拍数を下げて体をリラックスさせる「副交感神経」の働きが優位になるので、よりスムーズな入眠に繋がります。
⑤規則正しい睡眠
睡眠のスケジュールを守ることは、睡眠の質に大きく関わります。
毎日、同じ時間に起きて、眠りにつくことで体内時計が整い快眠につながります。
どうしても朝寝坊したいときは、平日との差を1時間から2時間までにしましょう。
快眠するためのお勧めアイテム
レッグウォーマー
足首を温めるとよく眠れます。
暑い時期は、通気性のよい薄い生地のもの（夏用）もあります。
冷房や夜風で足首が冷えないよう、夏場でもレッグウォーマーを履くことをおすすめします。
寒い時期は靴下で寝てしまうと、熱がこもってしまいよくありません。
暖かいレッグウォーマーで足首だけではなく、かかとも被せるのが理想です。
すると足の指がでて、熱も放出しつつ足首は暖かいままなので快眠効果があるのです。
アロマオイル
香りに抵抗がない方でしたら「天然アロマオイル」はいかかでしょうか？
お勧めなのは、沈静・リラックス効果のある「真生ラベンダー」「ベルガモット」「ヒノキ」です。
アロマディフューザーを持っていない方は、オイルを1滴、ティッシュやコットンにつけて枕元に置いておくだけでOKです。
使用するオイルは天然成分100%のものが体によいといわれています。
アロマ資格をもつ知人の話では、「AEAJ認定精油」のオイルがおすすめとのことです。
Amazonなどで1本数百円から販売していますので、お試しください。
ハーブティー
カモミールティーやラベンダーティーがよく眠れました。
カルディーで販売されている「スリーピータイム」も効果が高いと評判です。
味はカモミールティーに似ていて飲みやすくリラックスできました。
カモミールは古代エジプト時代から「不眠症」の治療として使われていたそうです。
昔から重宝されていたのですね。
ホットココア
ココアに含まれる「テオブロミン」という成分はカフェインに似た成分ですが、睡眠の妨げになることはなく自律神経を整えてくれます。
ココアを温めた牛乳で溶かすことで、牛乳に多く入っているカルシウムが緊張していたり、イライラしているとき気持ちを静めるのを助けてくれます。
気分が高揚して寝付きにくいときに、ココアで一息つくのもいいですね。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料を飲むことも、快眠によいとされています。
なかでも乳酸菌シロタ株やガセリ菌は、睡眠の向上によいと研究結果も出ています。
テレビ番組で見聞きしたとき、市販されている「乳酸菌飲料」でも効果があるとのことでした。
お好みの乳酸菌飲料を1日1本飲んで、整腸も快眠もできるので一石二鳥ですね。
快眠におすすめな寝る前の習慣
①寝る前のストレッチ
寝る前にストレッチをすることで、日中のたまった疲れや緊張もほぐれ「眠りの質」があがります。
就寝の30分から15分前に行うことがベストです。
ストレッチの方法はYouTube動画でたくさん公開しています。
「寝る前 ストレッチ」と検索してみると5分で終わる簡単なものから、15分くらいかけてゆったりできるものまでいろいろあるのでお好みの動画でやってみてください。
続けているうちに、覚えられて画面を見なくてもできるようになれ布団の上で手軽にできるようになります。
②寝る前の簡単マッサージ
寝る前に足の裏をゴルフボールやテニスボールを踏んでゴロゴロするとよく眠れます。
痛いかたもいらっしゃるので、そのようなときはタオルを結んで踏んでみてください。
ほどよい刺激かと思います。
手の指で、足の裏やふくらはぎを気持ちのよいくらいに押すのも効果ありますよ。
寝る前に避けたいこと
お酒
寝つきがよいと寝酒をする方がいますが、お勧めできません！
アルコールの飲み始めは睡眠を促しますが、分解されアルコールが抜ける時間に目が覚めやすくなり、朝まで熟睡しにくい状態になってしまう可能性があります。
寝る前のスマホ
やりがちなのが、布団の上で寝るまでスマホを楽しんでしまうこと・・。
スマホの光が昼間の明るさと脳が勘違いしてしまい、眠気を促すホルモン「メラトニン」が
抑えられてしまうため、眠りが浅くなってしまうのです。
21時以降は、画面を暗く設定をする、ブルーライトカット眼鏡やフィルターを使うなどして強い光を抑えましょう。
寝る前の食事
夕食の理想は、寝る3時間前に食事をすませます。
寝る直前に食事をすると、体は消化吸収を始め内臓が動くことで脳も冴えてきてしまいます。
すると体は活動モードになってしまうので、寝る時間になっても脳や体が休めなくなってしまうのです。
まとめ
今回は、よい眠りができる生活習慣からアイテムの紹介のお話をしました。
日中は活動量を増やしていくこと、心身ともにリラックスすることが大切なんですね。
目から光が入ることで、「活動モード」に切り替わるのは時間に関係ないことも分かりました。
少しの工夫と生活習慣を心がけることで「快眠」できそうですね。
ご紹介したことで、毎日健やかに過ごせることができたら幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました。
