最近少し太ってきたな…いつまでも健康な身体でいたい…
そんな悩みを持ち始めた時、インターネットで検索すると一度は目にする糖質制限。
ご飯やパンなどを食べないなんて続かなそう。
ハードルが高いように思えますが、正しい知識を身につければそんなことはありません！
白米の代わりになるような物を食べたり、食べる順番に気をつけるだけでも効果は表れます！
また食べ物のGI値を知る事で、糖質制限を食生活に簡単に取り入れる事が出来るのです。
今日はそんな糖質制限をする為の知識やコツをご紹介します！
糖質制限する時は炭水化物と上手く付き合おう
糖質制限と聞くと、ご飯やパンなど炭水化物を食べない食事療法だと思っていませんか？
ご飯やパンは確かに血糖値が上がりやすいので、太る原因になります。
そして血糖値が急に上がると、下がるのも急降下なのでその時に人間はお腹が空いたと思ってしまいます。
本当はお腹が空いている訳ではないのに脳がお腹が空いたと勘違いしてしまい、ついまた食べ物に手が伸びてしまう。
すると常に血糖値が高い状態が続いてしまいますので、そうなると体重が増加したり糖尿病になったりしてしまうのです。
しかし炭水化物はエネルギーにもなります。
いきなり全く食べないとなると活力が出ないなど日常生活に支障が出る場合もあります。
ですので血糖値が上がりやすい白米は玄米に変えてみる。
小麦粉もまた血糖値が上昇しやすいので食パンであればライ麦パンに置き換える。
など普段食べている炭水化物の白い物(＝白米や食パンなど)を
茶色い物(＝玄米、ライ麦パンなど)
にすると血糖値の上がり方が緩やかになり、太りにくく健康な身体を維持する事が出来ますよ。
食べる順番が重要！
ダイエットをする時に、野菜から食べましょうという話は聞いた事があるでしょう。
お腹が空いている時に野菜から！？
まずメインを食べたい！という気持ちはとてもよく分かります。
ですが先程血糖値のお話をしましたが、空腹の状態でいきなり糖質の高いご飯やおかずを食べてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。
ダイエットや健康維持の為には血糖値の上下を緩やかにする必要があります。
食物繊維の多い野菜を一番最初に食べるとどうなるか？
緑黄色野菜にはその後の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
なので糖質制限を意識する時には食べる順番を意識して野菜→お肉や魚などのタンパク質→炭水化物の順番で食べるようにしましょう。
順番を意識すると嬉しい効果がもうひとつ。
始めにサラダや副菜、そしてメインのおかずを食べる事によってご飯に辿り着く頃にはある程度お腹が満たされています。
すると最後の方には満腹になっていて、炭水化物をあまり食べなくても良くなるのです。
食べる順番を変えるのはそれほど難しい事ではありません。
この記事を読んだ後の食事から是非試してみてくださいね。
食材のGI値を知ろう
食べ物にはGI値という数字があり、この値が高いと血糖値が上がりやすいと言えます。
糖質制限をするにあたり、このGI値を踏まえた上で食材を選ぶ事が重要です。
例えば食パンはGI値95、白米は88、うどんは85などです。
一般的にはGI値が60以下のものが良いとされています。
うどんがGI値が高いのが意外と盲点。
うどんってなんとなく身体に優しそうなイメージがありますよね。
ダイエット中だからお昼は軽くうどんだけにしておこう…なんてのはむしろ間違い！
そして玄米やライ麦パンはGI値が55、全粒粉パンは50など、白い炭水化物を茶色のものに変えるとこれだけGI値が下がります。
野菜の中ではにんじんなど根菜類やイモ類は糖質が高く、GI値も高めです。
なので食事の始めに食べる野菜としては葉物野菜などをおすすめします。
糖質制限中のおやつ、オススメは？
糖質といえば砂糖ももちろんたくさんの糖が入っています。
糖質制限中だけどおやつが食べたい…
そんな時は糖質ゼロの砂糖を使っておやつを作ってみるのも良いですね。
また最近では様々な糖質オフのおやつが売っていますのでお店に行ったら意識してチェックしてみましょう。
糖質制限中のおやつとしておすすめなのはナッツ類。
一粒をゆっくり噛んで食べる事で少量で満腹感を得られます。
固形チーズなんかも間食におすすめ！
ゆっくり食べるとひとつで意外と満足出来ますし、いろんな味があるので飽きずに楽しめますよ。
まとめ
ダイエットや健康維持の為には是非取り入れたい糖質制限。
ですがいきなり過度な糖質制限をするのは身体を壊したり、ダイエットが続かずリバウンドしたりと危険です。
筆者も糖質制限をし始めた時に、意識するあまり生理が3ヶ月止まってしまった事がありました。
まずは食べる順番を意識したり、炭水化物を低GIのものに置き換えてみましょう。
正しい知識を持って糖質制限を日々の食生活に取り入れる事が出来ると良いですね。
いつまでも健康で美しい身体でいられるように是非今日から実践してみて下さい！
